Le magnésium : un pilier pour notre santé

avril 11, 2019 0 Par mathilde daffos

Nous vivons aujourd’hui à une époque où beaucoup d’entre nous ont accès à une abondance de nourriture. Cependant, si la quantité des aliments a augmentée, leur qualité a diminuée. Notamment dû à l’appauvrissement de nos sols exploités de manière intensive et sans respect pour leurs cycles et santé.

Notre organisme a besoin de minéraux pour fonctionner. Ceux-ci sont normalement apportés par notre alimentation (boissons comprises). Nombreux d’entre eux interagissent ensembles, potentialisant ou inhibant leurs actions. Certains ont des actions très ciblées mais la plupart mettent leurs petits grains de sel dans tellement de fonctions différentes qu’ils sont reliés à l’état général de la personne. C’est le cas notamment du magnésium.

Le magnésium tire son nom du grec « pierre de magnésie », provient de Magnesia, partie d’une province grecque où fut découvert le minerai de magnésium. Bien que présent en faible quantité dans les êtres vivants, le magnésium est un des éléments les plus importants pour la vie.

Photo : Chiara Conti

Dans toutes les plantes vertes, le magnésium constitue l’atome central de la molécule de chlorophylle, position analogue à celle du fer dans la molécule d’hémoglobine. Bien que la chlorophylle ne contienne environ que 3 % de magnésium, il ne pourrait y avoir de photosynthèse sans ce précieux élément.

Dans notre organisme, le magnésium est un co-facteur dans plus de 300 réactions enzymatiques. Cela veut dire que s’il n’est pas présent, les enzymes ne peuvent pas être activées. Le magnésium :

  • joue un rôle essentiel dans les transmissions neuromusculaires (par son action inhibitrice sur l’acétylcholine)
  • intervient dans la défense de l’organisme en activant les lymphocytes (globules blancs) et en augmentant la phagocytose (mécanisme de digestion cellulaire de micro-organismes et particules)
  • régule l’équilibre phospho-calcique
  • participe au métabolisme des lipides, à la synthèse des protéines et à la dégradation du glucose pour l’apport d’énergie à l’organisme
  • est un régulateur du rythme cardiaque
  • module l’activité de certaines hormones notamment l’insuline.

Les signes d’une carence en magnésium sont très variés en raison de ses nombreux rôles dans les différents systèmes de l’organisme.

La fatigue

Un des rôles principaux du magnésium est sur le système nerveux. Une carence peut participer notamment à une mauvaise qualité de sommeil. En effet, le magnésium participe à la détente et la relaxation des muscles, et du système nerveux en général. Il a un effet sédatif, mais il n’est pas un somnifère ! Cependant en participant à la détente nerveuse, il contribue à une meilleure qualité de sommeil.

De plus, il est un soutien essentiel à l’organisme lors de stress chronique. Ce dernier est d’ailleurs un grand consommateur de magnésium. On peut donc entrer dans un cercle vicieux où le stress entretient une carence en magnésium et celle-ci maintient un taux de stress élevé.

Photo : Remi Yuan

Les crampes nocturnes

Les crampes nocturnes et les jambes sans repos peuvent également être un signe d’une carence en magnésium. Le même rôle que pour la fatigue entre en jeu ici, dans la relaxation neuro-musculaire, mais aussi la régulation de la glycémie.

Cependant les crampes peuvent également être le signe d’une carence en d’autres minéraux tels que le potassium ou le zinc.

La sphère cardio-vasculaire

Il a été montré qu’une supplémentation en magnésium peut entraîner une réduction de la pression artérielle et augmenter l’efficacité des médicaments réduisant la tension artérielle.

Le magnésium est nécessaire à l’activité électrique normale du cœur, il est donc un régulateur du rythme cardiaque. De plus il a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire en élargissant les vaisseaux sanguins, améliorant le métabolisme des graisses, réduisant l’inflammation et inhibant l’agrégation des plaquettes sanguines.

Une faible teneur en magnésium et une alimentation pauvre en magnésium augmentent les arythmies cardiaques. Une concentration en magnésium anormalement basse est un facteur de risque connu d’arrêt cardiaque.

On estime qu’une augmentation de la consommation d’aliments riches en magnésium réduit de 28% le risque de mortalité cardiovasculaire. Ceci est sans doute dû à son action directe sur la sphère cardiaque mais également à son rôle dans le système immunitaire.

Photo : Thoughts Catalog

En effet une carence en magnésium peut affaiblir le système immunitaire et rendre le corps plus sensible à l’infection. De plus en altérant la fonction immunitaire, une carence en magnésium peut provoquer une réaction inflammatoire dans le corps. Et une réaction inflammatoire chronique ou prolongée augmente le risque de maladies cardio-vasculaires telles que l’athérosclérose.

Et bien d’autres

Comme le magnésium joue un rôle important dans la régulation d’autres nutriments dans l’organisme, une carence en magnésium peut entraîner de nombreuses autres carences en éléments nutritifs notamment en vitamine D et en calcium. Les carences en ces nutriments dans le temps peuvent augmenter le risque de cancer, le diabète et la sclérose en plaques, entre autres maladies auto-immunes.

Il a été montré qu’une alimentation riche en magnésium pouvait apporter un soulagement des symptômes de l’asthme, la fibromyalgie, spasmes musculaires, l’ostéoporose et les migraines.

Une panacée?

Alors oui, vous l’aurez compris, le magnésium est essentiel à notre bon fonctionnement. Cependant une cure de magnésium seule ne va pas vous assurer une vie de centenaire en bonne santé ! Ça serait trop facile…

Devons-nous tous nous supplémenter en magnésium? Je ne crois pas non plus. Cependant, cela soulève encore une fois l‘importance d’une alimentation équilibrée, variée et vivante pour éviter les carences.

Les aliments riches en magnésium

Photo : Deryn Macey
  • Les légumes verts notamment le chou frisé, les épinards, le chou vert, l’ortie.
  • Les produits de la mer sont souvent riches en magnésium : algues, crustacés, certains poissons gras comme le maquereau ou le flétan.
  • Les noix : amandes, noix de cajou, noix du Brésil.
  • Les graines : de lin, de chia, de citrouille
  • Les légumineuses : lentilles, pois chiche, pois, haricots.
  • L’avocat, la banane et bien d’autres!

Rien de très exceptionnel donc lorsque l’on a une alimentation variée.

Supplémentation

Il est parfois pourtant des conditions où une supplémentation en magnésium est bénéfique. Si la personne a une carence diagnostiquée par un médecin, ou qu’elle a des troubles cités en début d’article, ou encore qu’elle traverse une période de stress, il peut être alors nécessaire, en plus d’une évolution de l’alimentation (si celle-ci est pauvre en magnésium), d’accompagner avec un apport supplémentaire.

Il existe de nombreux compléments alimentaires en magnésium, sous des formes très variées. Tous n’ont pas le même taux d’absorption ni de tolérance. Les mieux tolérés et absorbés sont citrate de magnésium et le bisglycinate de magnésium. On peut les trouver facilement sur internet ou en pharmacie.

Il existe cependant des trésors de la nature qui peuvent nous apporter une aide précieuse dans ces situations.C’est notamment le cas de l’ortie!

L’ortie

Une infusion de 20gr d’ortie vous fournira 200mg de magnésium! Un bon apport étant donné que les doses journalières recommandées se situent entre 150 et 450 mg/jour. De plus, l’eau étant un solvant polaire (et oui un peu de chimie ça fait pas de mal!) les molécules dissoutes dans l’eau se trouvent sous forme ionisée. Pour faire simple, le magnésium (mais c’est le cas pour les autres) n’est pas attaché à d’autres éléments. Notre organisme n’a donc pas besoin de le digérer enfin de le libérer et de l’absorber. Avec une infusion d’ortie l’absorption est quasiment totale.

De plus, comme à chaque fois que l’on utilise des plantes, on ne fournit pas seulement du magnésium mais un ensemble de nutriments assemblés par la Nature pour créer un totem. Contrairement aux compléments en magnésium, les infusions d’ortie sont très bien tolérées par notre organisme. De plus l’ortie est une plante reminéralisante. Elle vous apportera également bien d’autres minéraux tout aussi essentiels tels que le calcium ou le potassium.

Photo : Paul M

Le coût est également souvent moindre comparé à certains compléments alimentaires. Une cure de 10 jours revient environ à 10 €. Si vous choisissez de l’acheter car l’ortie adore vivre près de l’humain (nitrophile en botanique). Il est facile de la ramasser, veillez seulement à ne pas la ramasser près d’une source de pollution (route, champs traités chimiquement…). En plus lorsqu’on fait attention à elle, elle pique moins souvent!

Mode d’emploi :

Versez 1L d’eau frémissante sur 20gr d’ortie (sèche). Couvrez et laissez infuser 30 min. Buvez le litre dans la journée.

L’infusion d’ortie a un goût très « vert », je trouve qu’on s’y habitue bien une fois l’effet surprise passé. Au besoin rajouter un peu de miel dans votre tasse juste avant de la boire.

Alors cela vous a donné envie de laisser pousser quelques orties au jardin?

Références :

Rosanoff A Plesset MR. Oral magnesium supplements decrease high blood pressure (SBP>155 mmHg) in hypertensive subjects on anti-hypertensive medications: a targeted meta-analysis.

Mark Houston MD, MS. The Role of Magnesium in Hypertension and Cardiovascular Disease,

Lindsy S Kass and Filipe Poeira. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults

M Tam, S Gómez, M González-Gross, A Marcos. « Possible roles of magnesium on the immune system », European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, 1193–1197. doi:10.1038/sj.ejcn.1601689

Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012 Apr;66(4):411-8.